Что делает хумус полезным для здоровья?
Хумус – визитная карточка арабской и израильской кухни. По-арабски «хумус» – это турецкий горох, и пюре из него – тоже «хумус».
Хумус – отличная приправа ко многим блюдам и отменная самостоятельная закуска. Он – источник полезных жиров благодаря содержанию семян кунжута (тахини) и оливкового масла. Примерно в 1 ст. л. хумуса – 8 г ненасыщенных жиров.
Хумус содержит мало углеводов, а также является довольно хорошим источником растительного белка и клетчатки. Благодаря высокому содержанию клетчатки он может поддерживать работу пищеварительного тракта в нормальном состоянии и помогает предотвратить сердечные заболевания. А большое количество белка стоит на страже здоровья костей, мышц, кожи и крови. Разумеется, белок можно получить из мяса, но что делать вегетарианцам? Есть хумус!
Хумус готовят из нута, в котором есть питательные вещества, снижающие уровень плохого холестерина.
Нут и тахини – достойные источники железа, помогающие доставлять кислород к эритроцитам. Когда у вас дефицит железа, может развиться анемия, и, таким образом, хумус борется с развитием этого заболевания.
Хумус хорош и для красоты кожи. Он – источник марганца, который борется со свободными радикалами, и молибдена, помогающего детоксикации. Фолиевая кислота питает клетки кожи и восстанавливает повреждения от чрезмерного воздействия солнца.
Хумус не содержит глютена, орехов и молочных продуктов. Если у вас есть аллергия на перечисленные группы продуктов, значит, хумус – это то, что вы можете есть свободно.
В целом, хумус очень полезен для здоровья плюс это здоровая замена других продуктов. Например, вы можете использовать хумус вместо майонеза. Смешать его с овощным или грибным бульоном или питьевой водой с каплей лимонного сока, чтобы использовать эту смесь как заправку для салата. Хумус может стать и альтернативой густой намазки для сырых овощей вместо заправки ранчо.
БЖУ, калорийность и микроэлементы в 100 г хумуса
Производители и кулинары используют разные рецепты приготовления хумуса, но все они конечно же содержат нут, кунжутную пасту, оливковое масло. Дать точные значения БЖУ хумуса невозможно, если только примерные, но и они интересны для сравнения показателей.
Состав готового хумуса, купленного в магазине
Калорийность – 237 ккал
Белки – 7,78 г
Жир – 17,8 г
Углеводы – 15 г
Клетчатка – 5,5 г
Сахара – 0,62 г
Крахмал – 8,08 г
Кальций – 47 мг
Железо – 2,54 мг
Магний – 75 мг
Марганец – 1,16 мг
Фосфор – 181 мг
Калий – 312 мг
Натрий – 426 мг
Фолиевая кислота – 48 мг
Состав домашнего хумуса
Калорийность – 177 ккал
Белки – 4,86 г
Жир – 8,59 г
Углеводы – 20,1 г
Клетчатка – 4 г
Сахара – 0,27 г
Кальций – 49 мг
Железо – 1,56 мг
Магний – 29 мг
Марганец – 0,56 мг
Фосфор – 110 мг
Калий – 173 мг
Натрий – 242 мг
Фолиевая кислота – 59 мг
Как приготовить хумус дома
Самое важное в приготовлении хумуса – выбрать вкусный нут и правильно его сварить. Перед варкой нут, как правило, замачивают в холодной воде, исключение только в случае приготовления в скороварке. Часто рекомендуют отваривать нут для хумуса с добавлением щепотки питьевой соды: так он разваривается быстрее. Процесс заметно ускорится, если использовать консервированный нут. Только не забывайте, что независимо от того, холодный или горячий хумус вы готовите, превращать в пюре нужно горячий нут.
Представляем рецепт Надежды Муринец, нашего давнего читателя.
Домашний хумус
Для приготовления 4-6 порций нужно:
200 г сухого нута
2 л питьевой воды
200 мл отвара от нута
50 г кедровых орехов, по желанию
5 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
2-3 зубчика чеснока
3-4 ст. л тахини
2-3 ст. л. лимонного сока
свежая пряная зелень для подачи, по желанию
молотая паприка и соль
Замочите нут в воде на 5-8 ч
Откиньте нут на дуршлаг, промойте. Залейте питьевой водой и поставьте варить на 2 ч. За 20 мин. до готовности посолите. Откиньте нут на дуршлаг. Отвар не выливайте, он будет нужен для приготовления хумуса.
На сухой сковороде слегка обжарьте кедровые орешки, по желанию.
Готовый нут переложите в глубокую миску. Добавьте половину отвара, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, тахини. Пробейте погружным блендером, подливая, по необходимости, отвар и частями лимонный сок. Должно получится однородное, гладкое пюре.
Когда хумус будет готов, переложите его в пиалу или на тарелку. Посыпьте орешками, паприкой, можно добавить немного зелени и подавайте.
Что делает гуакамоле полезным для здоровья?
Гуакамоле – традиционная мексиканская закуска или соус из авокадо. Слово «гуакамоле» происходит из языка ацтеков, из слов auacatl – «авокадо» и molli – «соус».
Существует немало рецептов приготовления гуакамоле. Его готовят с луком, сладким перцем, халапеньо или перцем чили, помидорами, зеленью, чесноком, оливковым маслом. Но основа у гуакамоле всегда одна – это пюре из мякоти авокадо с добавлением соли и сока лайма или лимона.
Гуакамоле – проверенный способ получить мононенасыщенные жиры, клетчатку и калий. Указанный вид жира полезен для здоровья сердца, мышц, суставов и кожи.
Калий, содержащийся в гуакамоле, является важным питательным веществом для регулирования кровяного давления и баланса жидкости в организме.
БЖУ, калорийность и микроэлементы в 100 г домашнего гуакамоле
Иностранные исследователи считают, что стандартный размер порции гуакамоле – от 2 до 4 ст. л. Если съесть больше, можно выйти за рамки пользы гуакамоле. Почему так? Авокадо может похвастаться обилием полезных жиров, но он калориен и некоторые рецепты гуакамоле рекомендуют использовать много соли – скрытого источника натрия. Даём БЖУ самого базового гуакамоле – без помидоров, чеснока и оливкового масла. В составе только авокадо, лимонный сок, лук и соль.
Калорийность – 155 ккал
Белки – 1,95 г
Жир – 14,18 г
Углеводы – 8,45 г
Клетчатка – 6,5 г
Сахара – 0,72 г
Кальций – 12 мг
Железо – 0,54 мг
Магний – 28 мг
Марганец – 0,56 мг
Фосфор – 51 мг
Калий – 472 мг
Натрий – 344 мг
Фолиевая кислота – 79 мг
Как приготовить гуакамоле дома
Самый простой рецепт приготовления гуакамоле такой. Авокадо очистить от кожуры, разрезать на две половины, вынуть косточку. С помощью блендера сделать пюре, добавить в него немного соли и лимонный сок, чтобы авокадо не успел окислиться и потемнеть. Блюдо готово! Впрочем, использовать блендер не обязательно, ведь спелую мякоть авокадо можно размять вилкой, а остальные ингредиенты мелко нарезать ножом.
Традиционно гуакамоле подают с кукурузными чипсами, но очень вкусно нарезать небольшими треугольными кусочками армянский лаваш или питу, смазать их оливковым маслом и поджарить в духовке до хруста и подать к гуакамоле. Тем, кто озабочен вопросами диетического питания, можно предложить положить рядом с гуакамоле нарезанные сырые овощи и салатные листья.
Домашний гуакамоле
Для приготовления 6-8 порций нужно:
2 средних мясистых помидора
1 маленький перец чили
2 зубчика чеснока
половинка сладкой красной луковицы
щепотка молотой зиры
2 крупных спелых авокадо
сок половины крупного лимона
листики 3-4 веточек петрушки
соль, свежемолотый чёрный перец
На помидорах сделайте крестообразный надрез, опустите в кипящую воду на 30 сек., обдайте холодной водой и снимите кожицу. Разрежьте помидоры на четвертинки, удалите семечки вместе с жидкостью. Мякоть нарежьте очень мелкими кубиками.
У чили удалите семечки и перегородки, нарежьте мякоть очень мелко. Чеснок и лук измельчите, смешайте с чили и подготовленными помидорами; присыпьте зирой и чёрным перцем.
Авокадо разрежьте вдоль пополам вокруг косточки, разнимите половинки, повернув их вокруг оси в противоположные стороны. Удалите косточку. Очистите авокадо от кожуры, нарежьте мякоть очень мелкими кубиками или разомните вилкой. Сразу же полейте мякоть соком лимона, добавив немного мякоти, посолите и перемешайте.
Смешайте авокадо с луково-перечной смесью, добавьте измельченную кинзу, приправьте ещё солью и перцем. Подавайте сразу же.
Хумус против гуакомоле, что лучше
Если кого-то нужно признать победителем, хумус имеет небольшое преимущество перед гуакамоле, в основном из-за более высокого содержания белка и большего содержания микроэлементов.
Многие повара считают, что гуакамоле лучше подавать на ужин, в хумус – на обед. На иностранных форумах прочитали советы добавлять хумус в супы для загустения или использовать для фаршировки перцев как холодной вегетарианской закуски.
Гуакахумус для мира и здоровья
И для мира между поклонниками хумуса и гуакамоле предлагаем рецепт гуакахумуса от Юлии Андрияновой!
Если вы хотите, чтобы авокадо был более заметен в этом блюде, можете немного уменьшить количество тахини. А те, кто хочет прочувствовать всю силу нута, может обжарить или подпечь подготовленные бобовые и целиком (или очень крупно измельчённые) добавить в однородную массу. А можно добавить нут уже в готовое блюдо, например, как на фотографии. Гуакахумус намазали на ломтики подпечённого сладкого картофеля (можно и на хлеб), а сверху добавили жареный нут.
Гуакахумус на батате
Для приготовления 6 порций нужно:
1-1,5 крупного спелого авокадо
300-350 г отварного нута
100 г тахини
100 г вяленных помидоров
1/4 ч. л. молотого красного перца чили
1/8 ч. л. молотого кайенского перца
1/8 ч. л. зиры
1/4 ч. л. молотого чёрного перца
1 зубчик чеснока
1/4 ч. л. сока лимона
1/4 ч. л. морской соли
Если помидоры сухие, замочите их на 15-20 мин. в воде. Откиньте на сито, подсушите бумажными полотенцами и нарежьте мелкими кубиками.
Разомните авокадо и нут в пюре. Пропустите чеснок через пресс.
Смешайте все ингредиенты до однородности и сразу подавайте.
Оставить комментарий